CONSEJOS PARA UNA BUENA HIGIENE DEL SUEÑO
- Restablecer el ciclo vigilia-sueño: acostarse y levantarse a la misma hora; no dormir la siesta (restablecido el ciclo, la siesta puede ser de 10-20 minutos).
- Evitar situaciones que activen emocionalmente después de cenar: disputas, planificación del día siguiente, visionado de películas con gran carga emocional, etc.
- No realizar por la noche tareas que exijan mucha activación o concentración: estudio, etc. Establecer una rutina o “ritual”.
- Hacer ejercicio moderado por la tarde; por ejemplo dar un paseo, caminar.
- Hidroterapia: ducha/baño de agua templada (35º-40º) durante 10-30 minutos; o también un baño de pies que favorece la circulación sanguínea y facilita el descanso (¡advertencia! a algunas personas el baño les puede desvelar).
- Llevar una dieta completa y equilibrada; la cena ligera. Si se tiene hambre antes de acostarse se puede comer una manzana o tomar un vaso de leche caliente que favorece la conciliación del sueño.
- No ingerir sustancias excitantes (café, té, coca-cola).
- Acondicionar la habitación:
- Cama confortable, así como las sábanas y el pijama.
- Habitación aireada, soleada, silenciosa.
- Temperatura entre 15º y 24º.
- Controlar el grado de humedad.
- No leer, ver TV, usar ordenador, móvil, comer o estudiar en la cama.
- Acostarse únicamente al sentir somnolencia; en caso de no conciliar el sueño seguir esta secuencia:
- Levantarse 15’ después de acostarse.
- Realizar una actividad monótona, aburrida.
- Volver a la cama sólo al sentir somnolencia.
- Repetir esta secuencia tantas veces como sea necesario.
- Hacer ejercicios de respiración / relajación.
Técnica de respiración para facilitar el sueño
- Tenderse boca arriba en una postura cómoda.
- Cerrar los ojos y relajar los músculos.
- Respirar de forma pausada y natural.
- Repetir el ciclo inspiración – pausa – espiración tres veces
- No forzar la inspiración ni llenar excesivamente los pulmones.
- En la última espiración retener el aire alrededor de 30”.
- Volver a repetir el ciclo de inspiración – pausa – espiración tres veces.
- Para ayudarte a retener distráete.
- Repite este ciclo de cinco a ocho veces.
- Al cabo de este tiempo sentirás deseo de respirar con naturalidad, relajado/a y somnoliento/a.
Objeto de esta respiración:
Aumentar la concentración de dióxido de carbono en sangre para provocar somnolencia y facilitar así la conciliación del sueño.
