CONSEJOS PARA UNA BUENA HIGIENE DEL SUEÑO

  • Restablecer el ciclo vigilia-sueño: acostarse y levantarse a la misma hora; no dormir la siesta (restablecido el ciclo, la siesta puede ser de 10-20 minutos).
  • Evitar situaciones que activen emocionalmente después de cenar: disputas, planificación del día siguiente, visionado de películas con gran carga emocional, etc.
  • No realizar por la noche tareas que exijan mucha activación o concentración: estudio, etc. Establecer una rutina o “ritual”.
  • Hacer ejercicio moderado por la tarde; por ejemplo dar un paseo, caminar.
  • Hidroterapia: ducha/baño de agua templada (35º-40º) durante 10-30 minutos; o también un baño de pies que favorece la circulación sanguínea y facilita el descanso (¡advertencia! a algunas personas el baño les puede desvelar).
  • Llevar una dieta completa y equilibrada; la cena ligera. Si se tiene hambre antes de acostarse se puede comer una manzana o tomar un vaso de leche caliente que favorece la conciliación del sueño.
  • No ingerir sustancias excitantes (café, té, coca-cola).
  • Acondicionar la habitación:
    • Cama confortable, así como las sábanas y el pijama.
    • Habitación aireada, soleada, silenciosa.
    • Temperatura entre 15º y 24º.
    • Controlar el grado de humedad.
  • No leer, ver TV, usar ordenador, móvil, comer o estudiar en la cama.
  • Acostarse únicamente al sentir somnolencia; en caso de no conciliar el sueño seguir esta secuencia:
    • Levantarse 15’ después de acostarse.
    • Realizar una actividad monótona, aburrida.
    • Volver a la cama sólo al sentir somnolencia.
    • Repetir esta secuencia tantas veces como sea necesario.
  • Hacer ejercicios de respiración / relajación.

Técnica de respiración para facilitar el sueño

  • Tenderse boca arriba en una postura cómoda.
  • Cerrar los ojos y relajar los músculos.
  • Respirar de forma pausada y natural.
    • Repetir el ciclo inspiración – pausa – espiración tres veces
    • No forzar la inspiración ni llenar excesivamente los pulmones.
  • En la última espiración retener el aire alrededor de 30”.
    • Volver a repetir el ciclo de inspiración – pausa – espiración tres veces.
  • Para ayudarte a retener distráete.
  • Repite este ciclo de cinco a ocho veces.
    • Al cabo de este tiempo sentirás deseo de respirar con naturalidad, relajado/a y somnoliento/a.

Objeto de esta respiración:

Aumentar la concentración de dióxido de carbono en sangre para provocar somnolencia y facilitar así la conciliación del sueño.